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Aus der sportwissenschaftlichen Forschung ist hingegen längst hinreichend und gesichert bekannt, welche verschiedenen Körperwirkungen die vier typischen Trainingsarten haben: die aeroben Ausdauersportarten, anaerobe sportliche Aktivitäten, die moderaten dynamischen Kraftausdauerbelastungen und die hochintensiven Krafttrainingsverfahren.
Erst in jüngster Zeit, seitdem die Risiken der Hormonersatzbehandlung nicht mehr zu leugnen sind, verändern sich einige Fragestellungen in der wissenschaftlichen Fachliteratur. Im Jahr 2004 gab es wieder einige Veröffentlichungen, die die Auswirkungen von sportlicher Anstrengung auf Hitzewallungen speziell und allgemein auf das Wohlbefinden von Frauen in den Wechseljahren untersuchen. Ebenso wird nach Lifestyle- und Lebensumfeld-Faktoren gefragt und gesucht, die möglicherweise (statistisch gesichert) mit weniger Wechseljahrproblemen einhergehen und aus denen eine Prävention abgeleitet werden könnte. Bisher werden Zusammenhänge zwischen Body Mass Index und der Häufigkeit sowie Stärke von Hitzewallungen ermittelt. Korrelationen zwischen vorhandener oder fehlender körperlicher Fitness und der Häufigkeit sowie Heftigkeit von Hitzewallungen werden noch nicht untersucht; mit Fitness ist hier die gesundheitsrelevante Fitness gemeint (Asikainen 2004).
In Anbetracht der Tatsachen,
dass die etablierte wissenschaftliche Forschung zu den Wechseljahren der Frau in Jahrzehnten solches "Sport-Wissen" nicht erzeugt hat,gehe ich als Wissenschaftlerin und Biologin mit einer zunächst zufällig gemachten und dann über Jahre hinweg weiter beobachteten Körpererfahrung, die ich mit wissenschaftlichen Ergebnissen unterfüttere, an die Öffentlichkeit. Es geht um konkrete Körperwirkungen durch sportliche Aktivität. Bei der "Übertragbarkeit" war ich mir von Beginn an sicher: Meine individuellen Körpererfahrungen lassen sich verallgemeinern; sie lassen sich leicht mit dem allgemeinen Wissen aus der Sportmedizin sowie mit täglich gemachten Sporterfahrungen vergleichen und erklären. Das bedeutet, vor allem betroffene Frauen in den Wechseljahren, aber auch Ärzte, Trainerinnen oder andere Experten können schnell und leicht die dargelegten Inhalte auf Plausibilität prüfen. Natürlich fehlt noch der harte wissenschaftliche Beweis!
dass in den letzten Jahren die etablierten Hormonersatztherapien nach jahrzehntelanger Anwendung schwer in die wissenschaftliche Kritik geraten sind (Ergebnis: Hormone sind nur bei ausgeprägten Wechseljahrsbeschwerden zu verordnen, es ist eine möglichst kurzzeitige Einnahme und eine möglichst geringe Dosierung zu wählen),
dass etwa zwei Drittel der Wechseljahrfrauen weiterhin dringend auf der Suche nach Hilfestellungen und Alternativen sind,
Meine eigene Körpererfahrung führt eindeutig zur Beobachtung folgender verschiedener Wirkungen:
Mit meiner mehrjährigen Trainingserfahrung, besonders mit der wiederholten Erfahrung, wie Trainingsausfälle sich körperlich auswirken, ziehe ich die klare Schlussfolgerung, dass hauptsächlich das Ausdauertraining relevant ist, dass es auf die Wirkungen des Ausdauertrainings maßgeblich ankommt! Die Herz-Kreislauf-Belastung durch Ausdauersportarten beeinflusst und trainiert offensichtlich die Temperaturregulation im Körper in entscheidendem Ausmaß. Der Körper gewöhnt sich daran, die beim Training erhöhte Blutzirkulation, die zum Schwitzen führt, besser zu regulieren. Für Sportmediziner gehört es zum Grundwissen, dass ein trainierter Körper anders schwitzt als ein untrainierter Körper, dass er an anderen Körperstellen Schweiß bildet usw. (Ich bitte Fachleute, mir bei diesen Überlegungen weiterzuhelfen.) Der wichtige Punkt ist jedenfalls, dass es genau auf diese Trainingswirkung ankommt, dass mit zunehmend verbesserter Kondition die Hitzewallungen in Anzahl und Stärke abnehmen und, wenn das Trainingsausmaß ausreicht, ganz unterdrückt werden. Ich sage voraus, dass Frauen mit guter Körperwahrnehmung bei einem regelmäßig und klug durchgeführten Trainingsprogramm in der Lage sein werden, diesen Verlauf zu beobachten und zu beschreiben.
Meine konkreten Vorschläge zum Sportmachen an Frauen in den Wechseljahren; es handelt sich dabei um Empfehlungen ohne konkrete Daten aus der Wissenschaft oder Literatur!
Die wichtigen Prinzipien jeglichen Gesundheitssports sind: Ausdauer fördern, das Herz-Kreislaufsystem belasten, die Muskulatur kräftigen, Beweglichkeit und Körpergeschicklichkeit steigern und allgemein das Wohlbefinden verbessern. Fünf motorische Grundfähigkeiten machen eine gute Kondition aus: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination. Es braucht an dieser Stelle keine Wiederholungen; es reicht der Hinweis, in Fitnessbüchern oder in Informationsbroschüren verschiedener Krankenkassen zu lesen und sich den Argumenten zu öffnen.
Es sei gleich zu Beginn ausdrücklich gesagt: Wer lange Zeit seinem Körper keine sportlichen Anstrengungen mehr zugemutet hat, sollte sich vorab medizinisch untersuchen lassen und sich mit dem Arzt oder der Ärztin hinsichtlich eines Gesundheitstrainings eingehend beraten. Eine Rücksprache mit dem Orthopäden zur Gesundheit der Füße und wegen der künftig stärkeren Belastung der Gelenke ist ebenfalls angeraten. Danach sollte man unter Anleitung und Kontrolle von erfahrenen, ausgebildeten Trainerinnen und Trainern langsam mit den Ausdauersportarten beginnen!
Die Aufnahme eines typischen Trainingsprogramms in einem Fitness-Studio, privat geführt oder im Sportverein, ist der nahe liegende Vorschlag. Dort besteht der wichtige Vorteil, dass meistens ausgebildete, sachkundige Trainerinnen und Trainer die Anleitung übernehmen. Es gibt in der Regel zu Beginn ein viertelstündiges Aufwärmtraining mit vergleichsweise wenig Schwitzen. Auch die dann folgenden Kraftübungen an den acht bis zwölf Geräten sind oft nicht schweißtreibend. Es gibt einen sehr wichtigen Grund für dieses behutsame Trainingsvorgehen: Im Gegensatz zur Muskulatur brauchen Sehnen, Bänder und Knorpelgewebe sehr viel längere und leichtere Übung, um sich ausreichend an die steigenden Belastungen zu gewöhnen und anzupassen. Diesen Grund zu berücksichtigen, hilft Überlastungsschäden und Verletzungen zu vermeiden. Im Laufe von wenigen Wochen kann ein dreimal wöchentlich durchgeführtes Training im Fitness-Studio leichte Verbesserungen für die Hitzeprobleme bringen.
Ich schlage jedoch eine Änderung der Trainingsansätze für die ersten Wochen vor. Ich empfehle zur Beeinflussung von Hitzewallungen folgende Reihenfolge der Trainingsziele:
1. Das erste, zunächst wichtigste Trainingsvorhaben ist, durch eine kreislaufbelastende Ausdauer-Sportart (bei kontrolliertem Puls) die Thermoregulation zu trainieren, sie wissentlich und gezielt zu beeinflussen: vier Wochen lang dreimal in der Woche jeweils zwanzig Minuten, danach die Trainingszeit auf dreißig Minuten und nochmals Wochen später auf vierzig Minuten steigern. Typische Ausdauersportarten sind Radfahren, Walking/zügiges Gehen, Laufen/Jogging, Schwimmen, Skilanglaufen, Aerobic. Im Fitness-Studio können Laufband und Fahrradergometer kombiniert werden; auch Stepper und Crosstrainer sind dafür geeignet. Das Hauptaugenmerk liegt bei der Atmung und der (mangelnden) Kraft in den Beinen und dabei, wie die Anstrengung einen zum Schwitzen bringt! Frauen, die regelmäßig Hitzewallungen haben, werden nun erfahren, dass die Hitzewallungen etwas schwächer und vielleicht auch weniger häufig auftreten, je öfter sie das Training durchführen, je länger und intensiver die Temperaturregulation gefordert und trainiert wird. Diese einschlägige Körpererfahrung ist unentbehrlich für die weitere Motivation und für das Überzeugt-Sein!
2. Das nächste, zweite Trainings- und Lernziel ist, die Regeln des Herz-Kreislauf-Ausdauertrainings genauer kennen zu lernen: den Unterschied zwischen dem aeroben und anaeroben Training, die Wirkungen auf den Fett- und den Kohlehydratstoffwechsel, die Wichtigkeit des Stoffwechsels in der Muskulatur und die konkreten Voraussetzungen eines Fettverbrennungstrainings. Bei Sport-Einsteigerinnen mit einer besonders schlechten Kondition ist grundsätzlich zunächst ein mehrwöchiges bis mehrmonatiges Herz-Kreislauf-Training mit entsprechenden Pulswerten zu empfehlen, bevor mit einem Fettverbrennungstraining begonnen wird.
3. Ein gezieltes, gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining an Geräten oder mit Trainingshilfsmitteln wird mit einbezogen. Das notwendige Wissen zum Thema Knochengesundheit wird erworben. Ins Fitness-Studio zum Trainieren zu gehen, das können sich viele Frauen überhaupt nicht vorstellen. Doch für den Erhalt oder die Zunahme der Knochendichte sind Krafttrainingssequenzen mit hoher Belastungsintensität zentral und notwendig, weil nur sie knochenwirksam sind.
4. Was noch fehlt, ist die Verbesserung der Körperkoordination. Lernen Sie ein paar Koordinationsübungen! Denkbar ist auch, sich nach ein, zwei Jahren Ausdauer- und Krafttraining weiteren, die Koordination fördernden Bewegungsvarianten zuzuwenden.
Sport-Anfängerinnen und Frauen, die seit Jahrzehnten keiner sportlichen Betätigung nachgegangen sind, ist mit einer guten Trainingsanleitung in einer Gruppe wahrscheinlich am besten geholfen. Auch hier gilt die Empfehlung, zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu machen. Ein Training in der Gruppe ist wegen der sozialen Kontakte reizvoller und befriedigender, und man kann u.a. beobachtete Körperwirkungen austauschen und vergleichen. Die Angebote und Möglichkeiten zum Sportmachen werden ganz unterschiedlich sein, je nachdem, wo eine Frau wohnt und wie ihre individuelle Situation ist. Eine Trainerin, einen Trainer für eine persönliche Einzelbetreuung können sich wohl die wenigsten leisten. Mittelfristig könnten sich an verschiedenen Orten Gruppen bilden für "Wechseljahre und Sportmachen", um gemeinsam zu trainieren, um sich über die für Sport und Gesundheit relevanten Fakten zu informieren, um mehr Spaß zu haben und vom Austausch zu den speziellen Themen zu profitieren. Vielleicht sind zum Teil auch geeignete, geschützte Räume notwendig! Eine meiner Überlegungen geht bereits dahin, Fitness-Studios dafür zu gewinnen, für eine längere Übergangszeit den Wechseljahrfrauen die Möglichkeit eines dreimonatigen Schnuppertrainings anzubieten, als wohlüberlegte Ausnahmeregelung, damit sie Erfahrungen im Interesse aller Frauen in den Wechseljahren sammeln können! Frauen müssen bei der Entscheidung über eine Aufnahme und die Beibehaltung eines sportlichen Trainingsprogramms all diese Aspekte berücksichtigen. Das wichtigste Thema überhaupt wird sein, ob und wie Frauen die Empfehlungen zum regelmäßigen Sportmachen im Alltag umsetzen wollen und können.
Ein moderates Ausdauer-Trainingsprogramm jeden zweiten Tag daheim in der Wohnung, bei nur leichtem Schwitzen, am besten zu angenehmer Musik, lindert bei zunehmender Trainingsdauer die Hitzeprobleme vermutlich auch; Schlafprobleme wegen Hitzewallungen könnten so vermindert werden. Manche Frauen werden für solch ein Trainingsprogramm ein Fahrradergometer, ein Trampolin oder ein Laufband bereitstehen haben. Für mich ist und bleibt die beschriebene HAMSTERMETHODE daheim eine gute, ergänzende Ausdauersport-Variante, die vielleicht nur für Frauen taugt, die schon gut informiert und motiviert sind. Die HAMSTERMETHODE ist eine kostengünstige und zeitsparende Sportart, die flexibel in den Alltag integriert werden kann; von daher kommt sie möglicherweise doch für unentschiedene, noch nicht überzeugte Frauen in Frage: zum Ausprobieren einer sportlichen Anstrengung - ohne Anschaffung eines Sportgeräts, zum Austesten der Motivation, zum Überwinden von allerlei Hemmnissen - in einer geschützten, privaten Umgebung.
Ein Training im Schwimmbad ist vermutlich auch effektiv; ich habe jedoch keinerlei Erfahrung damit. Ich sehe allerdings ein Wahrnehmungsproblem, nämlich dass frau nicht beobachten und sich einprägen kann, wie viel schweißtreibendes Ausdauertraining sie absolviert hat.
Wir Frauen in den Wechseljahren sind erst 50 oder 55 Jahre alt. Ich bin sehr froh, dass ich über die Entdeckung, dass Badmintonspielen bei mir die Wechseljahrbeschwerden vollständig verschwinden ließ, allgemein und frühzeitig den hohen Wert von Sportmachen beim Älterwerden erleben und begreifen konnte. Seit langem habe ich diese ganz pragmatische Einsicht und Einstellung: Hitzewallungen sind offensichtlich ein Anzeichen dafür, dass der Körper mehr Anstrengung, mehr Ausdauerbelastung brauchen könnte; ein regelmäßiges Ausdauertraining würde ihm gesundheitlich gut tun. Im Vergleich mit einem regelmäßigen Ausdauertraining - welches Medikament ist ähnlich wirksam und nebenwirkungsfrei? Es ist klar, dass jede Frau das ihr gemäße Sport- und Bewegungsprogramm braucht: es muss ihren Vorlieben entsprechen, es muss vor allem auch auf ihre speziellen körperlichen Umstände, auf ihre Gesundheitsprobleme zugeschnitten sein (Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Gelenkschmerzen usw.).
Ich sehe einen psychologisch wichtigen, beruhigenden Aspekt: Frau kann bereits nach zwei bis vier Wochen schweißreichen Ausdauertrainings selbst einen ersten Trainingseffekt beobachten und körperlich spüren. Die Hitzewallungen werden weniger und schwächer. Mit der neuen Erfahrung beim Ausdauertraining wächst nämlich - etwas zeitversetzt - auch die Wahrnehmungsfähigkeit für die Veränderungen in der Anzahl und Stärke der Hitzewallungen sowie die Art oder das Ausbleiben der nächtlichen Schlafstörungen. Im Vergleich dazu kann eine Wechseljahrbetroffene eine Verbesserung der Blutfettwerte oder eine aufgehaltene Abnahme der Knochendichte nicht selbst spüren, sondern nur nach einem halben oder einem ganzen Jahr Training von Fachleuten messen lassen.
Der Fokus ändert sich total, und zwar weg von der Medikalisierung der Wechseljahre. Die biologisch bedingte, altersgemäße natürliche Veränderung der Hormonverhältnisse interessiert nicht weiter. Tatsächlich erlebt ein Teil der Frauen bereits im Alter von 35 bis 47 Jahren schon Hitzewallungen, lange bevor sich bei ihnen der Menstruationszyklus oder der Hormonstatus verändert. In den Mittelpunkt rückt, ob und wie ich als 50jährige, als 55jährige Frau regelmäßig und über einige Jahre hin Sport, Gymnastik usw. machen kann, wie ich durch Sportmachen Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Wohlbefinden und eine trainierte Körpertemperatur-Regulation erreichen kann.
Ich kenne bisher keine Veröffentlichung und keinen Bericht, der zeigt, wie Frauen, die unter den üblichen Wechseljahrproblemen Hitzewallungen und dadurch verursachte Schlafstörungen litten, durch die Aufnahme eines Trainingsprogramms diese Probleme vermindern oder ganz beseitigen konnten. Ich will daher nach der Veröffentlichung meiner Sport-Erfahrungen und meiner Sport-Empfehlungen Ihre Erfahrungsberichte, Ihr konkretes Wissen dazu sammeln und auf dieser Homepage zugänglich machen.